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第38章 “高血压”与运动的误区打破高血压“无药可治”认知误区（第3页）

120步的速度，保持抬头挺胸、手臂自然摆动，步伐均匀。建议选择空气清新的公园、河边等场所，避免交通繁忙路段。初始阶段可从每天15

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20分钟开始，逐步增加至30分钟以上。长期坚持可使收缩压下降5

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10mmhg。健步走时，可配合呼吸节奏，如两步一吸、两步一呼，增强锻炼效果。

2。太极拳：推荐陈式、杨式等舒缓流派，练习时强调以意领气、以气导形，呼吸与动作配合（如起势吸气、下按呼气）。研究显示，连续练习6个月可使血压平均下降85mmhg，同时改善平衡能力和精神状态。太极拳动作缓慢柔和，能调节自主神经系统，降低交感神经兴奋性，有助于稳定血压。

3。游泳：水的浮力可减轻关节压力，适合合并关节疾病的患者。选择蛙泳、仰泳等舒缓泳姿，每次30

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45分钟，每周3

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4次。游泳时，身体在水中受到均匀的压力，有助于促进血液循环，同时减轻心脏负担。游泳前后需做好热身和放松，避免温差导致血管收缩。

（二）谨慎选择抗阻训练

采用小重量、多组数的弹力带训练或哑铃操，遵循“低强度、高重复”原则。例如，弹力带训练从低阻力开始，进行手臂屈伸、腿部拉伸等动作，每个动作重复12

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15次，进行2

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3组。在训练过程中，要注意保持正确的姿势和呼吸方法，避免憋气（憋气会导致血压骤升）。抗阻训练能够增加肌肉量，提高基础代谢率，改善胰岛素抵抗，对降低血压和控制体重有积极作用

。如果条件允许，最好在专业健身教练或康复治疗师的指导下进行抗阻训练，确保训练的安全性和有效性。

（三）精准控制运动参数

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强度：采用“心率公式”计算：运动目标心率

=（220

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年龄）x（60%

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70%）。如60岁患者，运动心率应保持在96

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112次分钟。运动时可佩戴心率监测设备，实时监控心率变化。

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频率与时间：每周5

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7次，每次30

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60分钟，包含5

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10分钟热身（关节活动、慢走）和5

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10分钟放松（拉伸）。热身活动可以提高身体温度，使肌肉、关节和心血管系统做好运动准备；放松环节有助于身体从运动状态平稳过渡到安静状态，促进乳酸代谢，减轻肌肉酸痛。

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禁忌：血压未控制（收缩压≥180mmhg或舒张压≥110mmhg）时禁止运动；运动中出现头晕、胸闷等症状，立即停止并就医。在开始新的运动计划前，建议高血压患者先进行全面的身体检查，评估心肺功能和血压控制情况，在医生或专业运动指导师的建议下制定个性化运动方案。

六、立体化日常养生体系