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第81章 三高患者的日常养生康复疗养智慧（第6页）

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泡脚助眠：睡前用40c左右的温水泡脚15分钟左右，能够促进血液循环，放松脚部肌肉，有助于改善睡眠。但要注意水温不宜过高，以免烫伤皮肤。

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避免不良睡前习惯：避免在睡前饮用浓茶、咖啡，这些饮品中的咖啡因等成分会刺激神经系统，导致兴奋，影响入睡。同时，也要避免在睡前大量饮水，以免夜间频繁起夜，影响睡眠质量。

四、运动管理：适度运动，提升身体机能

运动管理对于三高患者来说，是稳定病情、改善身体代谢的重要环节。通过适度的运动，可以增强心肺功能，提高身体对血糖、血脂的代谢能力，从而更好地控制三高。以下是运动管理的相关建议：

运动原则

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选择合适强度：应选择低至中等强度的有氧运动，避免进行剧烈运动，如快跑、举重等。剧烈运动可能导致血压骤升，血糖波动过大，对三高患者的健康造成威胁。低至中等强度的运动能够在保证安全的前提下，有效地改善身体机能，调节血糖血脂水平。

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坚持规律运动：每周应保证运动5

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7天，每次运动30

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40分钟。如果一次完成有困难，也可将其分2

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3次进行，每次15分钟左右。运动需要长期坚持，循序渐进地增加运动强度，让身体逐步适应运动负荷，避免过度运动造成损伤。

推荐运动类型

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有氧运动：像快走，每分钟保持80

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100步的速度，这种运动方式简单易行，适合大多数三高患者。它能增强心肺功能，促进血液循环，帮助调节血糖血脂。慢跑也是不错的选择，相较于快走，慢跑的运动强度稍高一些，但同样能有效提高心肺耐力，改善身体代谢。游泳则是一种全身性的有氧运动，对关节的压力较小，适合关节不太好的三高患者。骑自行车不仅能锻炼腿部肌肉，还能提高心肺功能，且运动强度可根据自身情况调整。太极拳作为中国传统的健身运动，动作缓慢、柔和，能调节呼吸，增强身体的柔韧性和平衡能力，有助于放松身心，稳定血压。广场舞则以其欢快的节奏和群体氛围，吸引了众多三高患者参与，既能锻炼身体，又能愉悦心情。

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轻度抗阻运动：建议每周进行2

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3次轻度抗阻运动，例如使用轻重量哑铃进行简单的手臂力量训练，或借助弹力带进行全身多个部位的锻炼。靠墙静蹲也是一种很好的抗阻运动方式，能增强腿部肌肉力量。增加肌肉量有助于提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量，进而帮助代谢血糖，对控制血糖水平十分有益。

注意事项

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选择运动时间：最佳运动时间是餐后1

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2小时。此时食物已部分消化，血糖相对稳定，进行运动既可以避免空腹运动导致的低血糖风险，又能防止餐后立即运动影响消化功能。

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监测身体反应：在运动过程中，要密切关注身体反应。一旦出现头晕、心慌、胸痛等不适症状，应立即停止运动，并原地休息。若症状持续不缓解，需及时就医。运动后，心率控制在（220

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年龄）x60%

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70%为宜，这个心率范围表明运动强度适中，既能达到锻炼效果，又相对安全。

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特殊情况处理：如果血压≥160100mmhg，此时血压较高，剧烈运动可能引发脑血管意外等严重后果，应先咨询医生，待血压控制平稳后再制定运动计划。血糖＞13。9mll时，身体处于高血糖状态，运动可能会使血糖进一步升高，同样需要先就医调整血糖。若患有严重冠心病等并发症，运动可能加重心脏负担，必须在医生的指导下进行运动，确保运动的安全性和有效性。

关键提醒

作息和运动计划需紧密结合个人身体状况进行调整。对于老年人或体能较差的三高患者，可以从每次10

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15分钟的散步开始，随着身体适应能力的增强，再逐步增加运动时间和强度。同时，保持情绪稳定对于三高的控制也非常重要。暴怒、焦虑等不良情绪可能导致血压升高、血糖波动，影响病情的稳定。因此，三高患者在日常生活中要学会调整心态，通过适当的方式缓解压力，保持积极乐观的生活态度，全面促进身体健康。

通过科学合理的饮食管理、规律有序的作息安排以及适度有效的运动锻炼，三高患者能够更好地控制病情，提高生活质量，迈向更加健康的生活。但请记住，每个人的身体状况都有所不同，具体的养生康复疗养方案，务必在专业医生或营养师的指导下制定和实施。