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第256章 《胰腺癌·前列腺癌》巩固疗效，综合调护防复稳安康（第3页）

1。睡眠节律

-建议每晚二十一点三十分前上床，二十二点前入睡。

-保证每晚七至八小时睡眠，中午可午睡二十至三十分钟，不宜过久。

长期坚持，让身体形成稳定的“生物钟”，有利于激素分泌、免疫调节和脏器修复。

2。睡前习惯

-睡前一小时尽量不用手机、不看刺激性电视节目，以免心神不宁。

-可做简单的拉伸、泡脚，帮助放松身心。

-睡前少喝水，避免夜间频繁起夜影响睡眠质量。

（二）起居有常，顺应天时

1。春季早睡早起，多到户外散步，呼吸新鲜空气，以应“春生”之气。

2。夏季晚睡早起，但需保证总睡眠时间，中午适当午睡，以应“夏长”之气。

3。秋季早睡早起，收敛神气，减少剧烈运动，以应“秋收”之气。

4。冬季早睡晚起，注意保暖，尤其是腰腹、足部，以应“冬藏”之气。

通过顺应四时的作息调整，让身体与自然节律保持一致，从而减少疾病发生的机会。

四、运动适度强体：动中有养，养中有动

运动是“动以养形”，但对康复期的老人，运动的关键在于“适度”：既不能不动，也不能过劳。

（一）每日基础运动

1。晨起慢走

起床后先喝一杯温水，活动关节，然后在家人陪同下慢走二十至三十分钟，步速以微微出汗、不喘为度。

慢走能促进气血循环，改善心肺功能，增强下肢力量，减少跌倒风险。

2。睡前拉伸

睡前做简单的拉伸运动，如颈肩拉伸、腰部扭转、下肢前屈等，每个动作保持十至十五秒，以放松肌肉、缓解一天的疲劳，帮助入睡。

（二）每周强化运动

1。太极或八段锦

每周两至三次，每次三十至四十分钟。太极与八段锦动作柔和、缓慢，注重呼吸与动作配合，既能活动筋骨、调和气血，又不会过度消耗体力，非常适合中老年康复者。

长期练习，可改善平衡能力，减少跌倒风险，同时调和心神，缓解焦虑。

2。轻度力量训练

可在家中进行简单的抗阻训练，如：

-坐位抬腿：坐在椅子上，缓慢抬起一侧腿，保持五秒，再换腿。

-墙壁俯卧撑：面对墙壁，双手撑墙，做轻度俯卧撑。

每周两至三次，以增强肌肉力量，防止肌少症。

（三）运动原则

1。循序渐进：从短时间、低强度开始，逐渐增加，不急于求成。

2。量力而行：运动中若出现胸闷、头晕、心慌、气短等不适，应立即停止休息。

3。持之以恒：运动的效果不在一日之功，而在长期坚持。

五、情志稳定安神：心有所主，神有所安

经过前期的情志疏导，何先生的心态已经平稳了许多，但在巩固期，仍需继续“养心”，防止情绪波动成为复发的导火索。

（一）继续保持兴趣爱好

下棋、养花、书法等活动，让他的精神有寄托，不再整日纠结于病情。我鼓励他继续保持，并适当参与社区活动，扩大社交圈，减少孤独感。

（二）学会情绪管理

1。遇到不顺心的事，学会倾诉，可与家人、朋友或医生交流，不把情绪憋在心里。

2。遇到情绪激动时，先做几次深呼吸，让自己冷静下来，避免暴怒伤肝、思虑伤脾。

3。多看积极正面的内容，少接触负面信息，保持乐观心态。

（三）静坐与冥想

继续坚持每日十五至二十分钟的静坐冥想，通过调整呼吸、放松身体、观察内心，让心神逐渐安定。长期坚持，可降低应激激素水平，增强机体免疫力。

六、定期监测防复：早发现，早干预