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第81章 三高患者的日常养生康复疗养智慧（第2页）

低密度脂蛋白胆固醇：低于3。4mll

。若患有冠心病、糖尿病等疾病，该指标的控制目标会更严格。

这些指标的正常范围是一般参考值，不同检测机构、检测方法可能会略有差异。评估健康状况时，需结合个人病史、症状及其他检查结果，必要时咨询专业医生。

一、饮食管理：构建健康基石

三高患者的饮食管理，核心在于遵循低盐、低脂、低糖、高纤维的原则，同时严格控制总热量的摄入，确保营养均衡，为身体提供稳定且适宜的能量与营养支持。以下是针对一日三餐的详尽管理建议：

早餐：开启清淡营养的一天

早餐，作为一日之始，应以清淡且富含营养为首要目标，避免食用过咸、过油的食物，为身体注入活力的同时，不给三高病情增添负担。

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主食选择：建议优先挑选全谷物或杂豆，如营养丰富的燕麦片、富含膳食纤维的全麦面包、具有多种维生素的玉米，以及口感醇厚的小米粥（注意不要加糖）。这些食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，消化吸收相对缓慢，有助于维持血糖的稳定。控制主食的量大约为1拳，以此作为身体能量的基础来源。

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蛋白质摄取：以优质蛋白为主，比如1个水煮蛋，它富含人体必需的氨基酸；1杯200

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250ml的无糖豆浆或低脂牛奶，为身体提供钙质和优质蛋白；少量的豆腐，也是植物蛋白的良好来源。优质蛋白有助于维持身体的正常生理功能，增强免疫力。

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蔬菜搭配：搭配1份凉拌或清炒的蔬菜，如富含铁元素的菠菜、具有降压作用的芹菜，或是营养丰富的西兰花。烹饪时要注意少油少盐，以保留蔬菜的营养成分，同时减少钠的摄入，避免血压升高。

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饮食禁忌：务必避免油条、煎包等高油食物，甜粥（如八宝粥）等高糖食物，以及咸菜等高盐食物。这些食物不仅会导致热量超标，还可能引起血糖、血压和血脂的波动，对三高患者的健康极为不利。

午餐：追求均衡与适量

午餐，是一天中营养摄入的重要时段，需注重均衡搭配，同时严格控制主食的量，以满足身体的能量需求并维持营养平衡。

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主食：选择杂粮饭（可由大米搭配糙米、藜麦、燕麦等组成）或全麦面条，量约1拳（生重50

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75g）。这种搭配既保证了碳水化合物的摄入，又增加了膳食纤维的含量，有助于延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖水平。

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蛋白质来源：优先选择瘦肉，如去皮鸡肉、富含优质蛋白且脂肪含量低的鱼肉、富含铁和蛋白质的瘦牛肉，量约1掌心大小；豆制品如豆腐、豆干也是优质植物蛋白的良好选择。要避免食用肥肉、动物内脏等高脂肪、高胆固醇的食物，以控制血脂水平。

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蔬菜摄入：蔬菜应占据餐盘的12，主要选择绿叶菜、菌菇、瓜类等，如富含维生素和矿物质的青菜、利水消肿的冬瓜、具有多种营养成分的香菇。烹饪方式以清炒、清蒸或凉拌为主，少油少盐，每日盐的摄入量应严格控制在≤5g，以减少钠的摄入，防止血压升高。

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烹饪用油：推荐使用橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，每日烹调用油应≤25g。避免采用油炸、红烧等高油烹饪方式，以减少脂肪的摄入，降低血脂升高的风险。

晚餐：清淡少食，避免负担

晚餐，应以清淡、少量为原则，避免过饱，减轻胃肠负担，有助于身体的夜间代谢和休息。

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主食控制：主食量应比午餐更少，大约为12拳，可选择杂豆粥、紫薯、山药等低gi（血糖生成指数）食物。这些食物在提供能量的同时，不会引起血糖的快速上升，有利于血糖的控制。

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蛋白质选择：挑选清淡易消化的蛋白质，如清蒸鱼、富含优质蛋白的虾仁、营养丰富的豆腐，量约1掌心。这些蛋白质来源既能满足身体的营养需求，又不会给胃肠造成过大负担。

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蔬菜搭配：以绿叶菜、凉拌菜为主，如清爽可口的黄瓜、富含维生素的生菜，但要注意避免过量。蔬菜富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。

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注意事项：晚餐不宜吃得过晚，建议在睡前3小时吃完，避免吃夜宵，尤其是高糖、高脂的零食，如蛋糕、薯片等。这些食物会导致夜间血糖、血脂升高，影响睡眠质量和身体健康。

加餐与饮水：适时补充与合理摄入

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加餐选择：如果在两餐之间感到饥饿，可以选择一些健康的加餐食品。比如富含维生素c的小番茄、清爽解渴的黄瓜、1小把（约10颗）富含不饱和脂肪酸的原味坚果，或者100ml的无糖酸奶。这些食物既能提供一定的饱腹感，又不会对血糖、血脂造成太大影响。要避免食用糕点、糖果等高糖、高脂的加餐食品。

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饮水建议：每日应饮用1500

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2000ml的温水，以保持身体的水分平衡，促进新陈代谢。尽量少喝含糖饮料、浓茶、咖啡，如果喜欢喝茶，可少量饮用淡茶。含糖饮料会导致血糖升高，而浓茶和咖啡中的成分可能影响血压和睡眠，不利于三高患者的健康管理。

关键饮食原则

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