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第81章 三高患者的日常养生康复疗养智慧（第3页）

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低gi饮食：减少精制糖的摄入，如白米饭、甜点等，这些食物容易导致血糖快速上升。应选择升糖速度较慢的食物，如全谷物、杂豆、非淀粉类蔬菜等。这些食物富含膳食纤维，消化吸收过程相对缓慢，能够使血糖保持稳定，避免血糖的剧烈波动。

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控脂策略：减少动物脂肪，如猪油、黄油的使用，以及反式脂肪的摄入，如油炸食品、植脂末等。这些脂肪会增加血液中胆固醇和甘油三酯的含量，升高血脂水平。增加不饱和脂肪酸的摄入，如深海鱼富含的omega

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3脂肪酸，以及坚果中的不饱和脂肪，有助于降低血脂，保护心血管健康。

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限盐措施：避免食用腌制食品，如咸菜、酱肉等，这些食品含有大量的盐分，容易导致血压升高。可以使用香料，如葱、姜、蒜、辣椒等，代替部分盐来调味，既能增加食物的风味，又能减少钠的摄入。

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定时定量进食：保持三餐规律，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。规律的饮食有助于稳定血糖、血脂，减轻胃肠负担，维持身体的正常代谢功能。

结合适当的运动，如快走、游泳等有氧运动，以及定期监测血压、血糖、血脂指标，能够更有效地控制三高病情。具体的饮食方案还可根据个人情况，如体重、是否存在并发症等，咨询专业的营养师进行调整，以实现个性化的健康管理。

二、一周健康食谱：多样均衡的饮食示范

为了帮助三高患者更好地规划日常饮食，以下为您呈现一份遵循“低盐、低脂、低糖、高纤维、控量”原则的一周健康食谱。这份食谱兼顾了营养均衡与多样性，您可根据个人口味进行适当微调。

周一

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早餐：燕麦粥（燕麦50g），燕麦富含膳食纤维和β

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葡聚糖，有助于降低胆固醇和稳定血糖；搭配1个水煮蛋，为身体提供优质蛋白；凉拌菠菜（菠菜100g），菠菜富含铁、维生素c和膳食纤维，对身体健康有益。

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午餐：杂粮饭（大米30g

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糙米20g），将大米与糙米混合，增加了膳食纤维和多种营养素的摄入；清蒸鲈鱼（100g），鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白且脂肪含量低；清炒西兰花（150g），西兰花营养丰富，具有抗氧化和抗癌等多种功效。

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晚餐：杂豆粥（红豆

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绿豆共30g），杂豆富含膳食纤维和植物蛋白，有助于控制血糖和血脂；豆腐炖白菜（豆腐80g

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白菜150g），豆腐是优质植物蛋白的来源，白菜富含维生素和膳食纤维，这道菜清淡可口，易于消化。

周二

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早餐：全麦面包1片，全麦面包保留了更多的膳食纤维和营养成分；搭配低脂牛奶200ml，提供钙质和优质蛋白；黄瓜条（100g），黄瓜清爽解渴，富含水分和维生素。

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午餐：荞麦面（50g），荞麦面富含膳食纤维和多种微量元素，有助于控制血糖；瘦牛肉炒芹菜（牛肉80g

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芹菜150g），牛肉提供优质蛋白，芹菜具有降压作用；凉拌海带丝（50g），海带富含碘和膳食纤维，对身体有益。

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晚餐：紫薯1个（约100g），紫薯富含膳食纤维和抗氧化物质，是低gi食物；虾仁蒸水蛋（虾仁50g

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鸡蛋1个），虾仁和鸡蛋都是优质蛋白的良好来源；蒜蓉油麦菜（150g），油麦菜富含维生素和膳食纤维，蒜蓉调味增加风味。

周三

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早餐：小米粥（小米40g），小米营养丰富，易于消化；凉拌豆腐（豆腐50g），豆腐富含植物蛋白；圣女果（100g），圣女果富含维生素c和番茄红素，是营养丰富的水果。

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午餐：糙米饭（50g），糙米富含膳食纤维和多种营养素；鸡肉炒蘑菇（鸡胸肉80g

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蘑菇100g），鸡胸肉是优质蛋白的来源，蘑菇富含多种维生素和矿物质；清炒冬瓜（150g），冬瓜具有利水消肿的作用。

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晚餐：玉米1根（约100g），玉米富含膳食纤维和多种维生素；清蒸鳕鱼（100g），鳕鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；凉拌生菜（150g），生菜富含维生素和膳食纤维，清爽可口。